Армейский жим / Жим стоя
Подробно про армейский жим / жим стоя
Вступление
Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.
Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.
Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.
При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.
Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.
- Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
- Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.
Техника выполнения упражнения
Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:
- ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
- берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
- снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
- поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
- опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.
Важные замечания
- Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
- Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
- В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
- Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.
Технические правила армейского жима / жима стоя
Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):
- Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
- Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
- Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
- Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
- Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».
Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:
- Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
- Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
- Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
- Движение вниз во время фазы подъема.
Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя
Непосредственные движители:
- передняя дельта – по всей амплитуде движения;
- средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
- трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
- верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.
Мышцы – ассистенты:
- трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
- середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
- надостная мышца – срыв штанги.
Мышцы – стабилизаторы:
- мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
- разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
- задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
- мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.
Вспомогательные упражнения для жима стоя
Упражнения 1-го звена
- частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
- жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
- жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
- жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
- отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
- толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
- протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;
Упражнения 2-го звена
- Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.
Упражнения 3-го звена
- Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.
Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя
Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).
- Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
- Разминка не указана, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.
- Аббревиатуры: АЖ – армейский жим; АЖТ – армейский жим тяжелый; АЖЛ – армейский жим легкий, АЖС – армейский жим средний.
- Упражнение 1-3 звена (см. главу «Вспомогательные упражнения).
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
- 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.
Недели | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка |
Нед. 1 | 1.АЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 2 | 1.АЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 3 | 1.АЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 4 | 1.АЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 5 | 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 6 | 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 7 | 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 8 | 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 9 | 1.АЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 10 | 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 11 | 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
1.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена |
1.АЖЛ 60%*5*4
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Нед. 12 | 1.Прикидка в АЖ
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена |
Отдых | 1.АЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2
2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена |
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.