Подробно про армейский жим / жим стоя

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

• Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
• Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

• ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
• берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
• снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
• поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
• опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.

Важные замечания

1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
4. Движение вниз во время фазы подъема.

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

• передняя дельта – по всей амплитуде движения;
• средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
• трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
• верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы – ассистенты:

• трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
• середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
• надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы – стабилизаторы:

• мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
• задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
• мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

• частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
• жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
• жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
• жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
• отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
• толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
• протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;

Упражнения 2-го звена

• Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

Упражнения 3-го звена

• Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
2. Разминка не указана, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.
3. Аббревиатуры: АЖ – армейский жим; АЖТ – армейский жим тяжелый; АЖЛ – армейский жим легкий, АЖС – армейский жим средний.
4. Упражнение 1-3 звена (см. главу «Вспомогательные упражнения).
5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка
Нед. 1	1.АЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 2	1.АЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 3	1.АЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 4	1.АЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 5	1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 6	1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 7	1.АЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 8	1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 9	1.АЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 10	1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 11	1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	1.Упражнение 2-го звена 2.Упражнение 2-го звена 3.Упражнение 3-го звена 4.Упражнение 3-го звена 5.Упражнение 3-го звена	1.АЖЛ 60%*5*4 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена
Нед. 12	1.Прикидка в АЖ 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 1-го звена 4.Упражнение 2-го звена	Отдых	1.АЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2 2.Упражнение 1-го звена 3.Упражнение 2-го звена 4.Упражнение 3-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.