Военный жим лежа

Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса.

При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведенные в жесткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперед), а также работа ног (когда три точки опоры: две стопы и сведенные лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди). Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.

Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и незапрещенные правилами ни одной спортивной организации (пример: Технические правила СПР/WRPF) технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне неверно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лежа, практически без возможности улучшения результатов путем оптимизации техники.

Военный жим

Многие путают армейский жим (о нем подробно писал в предыдущей статье – Армейский жим штанги стоя) и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лежа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.

Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями, упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лежа по отношению к военному жиму это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.

Но вернемся к теме статьи, а именно военному жиму.

Федерации

Соревнования по данной дисциплине проводятся такими федерациями, как:

  • ФЖД/Федерация жимового двоеборья: Военный жим на максимум и многоповтор, а также жимовое двоеборье (жим на максимум + многоповтор). Подробнее: Технические правила ФЖД и Нормативы ФЖД.
  • НАП: Любители и ПРО дивизионы. Военный жим классический и военный жим многоповторный.
  • АСМ “Витязь”: ПРО дивизион. Военный жим на максимум.

Техника выполнения упражнения

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису, согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи, или поставил ноги на пол, либо развел ноги в стороны, то судья обязан дать команду «Ноги» и имеет право не засчитать подход/повторение.

Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает ее до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим», «Старт» (или «Press» («Пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.

После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх и не должна останавливаться во время выполнения упражнения. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или «Rack» («Рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает ее в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см. Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трех ассистентов, страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

Технические аспекты

Военный жим тождествен с классическим жимом штанги лежа. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Ноги скрещены и согнуты в коленях, находятся на вису, ягодицы плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенные, а грудная клетка — выставлена вперед.

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда, максимально разрешённый хват 81 см (см. фото).

Военный жим штанги лежа

Лопатки сводятся вместе и опускаются в сторону таза, чтобы повысить степень устойчивости, натянуть грудные и уменьшить амплитуду движения (за счет подачи груди вперед), прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами (см. фото).

Военный жим/строгий жим лежа

Благодаря подаче груди вперед достигается уменьшение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения (см. фото).

Военный жим / Денис Пикляев

Опускание снаряда выполняется по диагонали (возможно дуге) от уровня плечей (верхняя фаза) на нижний срез грудных мышц/район солнечного сплетения (нижняя фаза). Подъем снаряда тождественен опусканию по траектории движения (см. фото).

Строгий жим лежа

Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом. Сильно прижатые локти ухудшат механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создаст повышенный риск получения травмы. Следим за запястьями, они не должны заламываться, иначе будет нарушена механика движения и также возрастет риск травмы (см. фото).

Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом

Вдох выполняем в исходной позиции, перед опусканием снаряда. Задерживаем дыхание. Вдох осуществляется ртом. Благодаря глубокому вдоху осуществляется жесткая конструкция верха тела. Выдох делаем в верхней фазе движения.

Мышцы, участвующие в военном жиме

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

  • грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

  • мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая);
  • мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья);
  • дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы);
  • мышцы пресса.

Атлас военного жима

Вспомогательные упражнения для военного жима

Упражнения 1-го звена

  • Взрывной военный жим лежа: 50-60% от максимума*3-5 повторений*3-5 подхода.
  • Военный жим штанги лёжа с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подхода.
  • Дожим штанги лежа в военном стиле: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода.
  • Военный жим штанги лежа с длинной паузой на груди: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подхода.
  • Военный жим штанги лежа с резиной/цепями: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подхода.
  • Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода.

Упражнения 2-го звена

  • Жим штанги/гантелей сидя/стоя: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода.
  • Жим штанги лежа средним хватом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода.
  • Жим штанги/гантелей лежа на наклонной/обратно наклонной скамье: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода.
  • Любые упражнения на трицепс (пример: обратные отжимания, разгибания рук лежа со штангой или гантелями, разгибание рук в кроссовере и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода.
  • Любые упражнения на грудные (пример: сведение рук лежа, сведение рук в кроссовере, пуловер и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.
  • Любые упражнения на дельты (пример: махи перед собой, жим в тренажере и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.

Упражнения 3-го звена

  • Подтягивания (вариация хватов) с отягощением или собственным весом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода.
  • Упражнения на мышцы спины (пример: горизонтальная/вертикальная тяга в тренажере, тяга штанги/гантели в наклоне, горизонтальная тяга в Хаммере и прочие): Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода.
  • Гиперэкстензия в тренажере и вариации упражнения: Х-вес*10-30 повторений*3-5 подхода.
  • Упражнения на трапециевидные мышцы (пример: шраги со штангой/гантелями и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.
  • Упражнения на бицепсы (любая вариация сгибаний рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением, как то: «молот» на бицепс, подъем на бицепс со штангой/гантелями, подъем на бицепс обратным хватом и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода.
  • Упражнения на укрепление предплечий (любые упражнения на силу хвата, сгибание/разгибание запястья).
  • Упражнения на мышцы пресса.

Программа тренировок в военном жиме

Высчитывание процентных показателей, а также сама программа тренировок тождественны с классическим жимом штанги лежа. Программы по военному жиму хорошо подходят троеборцам в период межсезонья, а также могут служить для тех, кто выступает в дисциплине «классический жим лежа», как дополнительная информационная база.

  • Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
  • Разминка не указана, приблизительно такая на каждой тренировке: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.

Аббревиатуры:

  • ВЖ – военный жим; ВЖТ – военный жим тяжелый; ВЖС – военный жим средний, ВЖЛ – военный жим легкий.
  • Упражнение 1-3 звена (см. главу «Вспомогательные упражнения).
  • Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  • 80%*3-5*3-5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3-5 повторений в 3-5 подходах.
Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Нед. 1 1.ВЖТ 70%*6-8*4-6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖС 65%*6-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Нед. 2 1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖТ 80%*4-6*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

Нед. 3 1.ВЖС 70%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 4 1.ВЖТ 90%*2-4*2-4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖС 75%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Нед. 5 1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖТ 75%*5-7*4-6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

Нед. 6 1.ВЖС 70%*6-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 7 1.ВЖТ 85%*3-5*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖС 75%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Нед. 8 1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖТ 95%*1-3*2-3

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

Нед. 9 1.ВЖС 80%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 10 1.ВЖТ 80%*4-6*3-5

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖС 75%*5-8*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Нед. 11 1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖТ 90%*2-3*2-3

 

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

 

Нед. 12 1.ВЖС 80%*4-6*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

 

1.ВЖЛ 60%*6-10*6

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 13 ВЖТ 100%*1-2*1-2

 

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

5.Упражнение 3-го звена

 

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.ВЖС 85%*3-4*4-5

2.Упражнение 1-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

Примечание автора:

Любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок неслучайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использованы материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис